[스크랩] ▶ 삐뚤어진 골반을 교정해주는 운동법

▶ 삐뚤어진 골반을 교정해주는 운동법

 

 

 

골반 변위로 인해 요통이나 체형변화 등이 일어난 경우라면 일단 정형외과를 찾아 정확한 변위 여부와 원인을 찾아내야 한다. 일반적으로 골반 변위(뒤틀림)는 약물이나 수술보다 자세교정과 생활요법 등을 통해 고치는 것이 우선되고 있다. 따라서 다리를 꼬고 앉거나 삐딱한게 선 자세, 한쪽에만 힘을 주고 서 있는 자세 등 습관화된 잘못된 자세부터 교정해 주는 것이 중요하다.

의자에 앉아서 일할 때, 걸을 때, 집안일을 할 때 생활 속에서도 아랫배에 힘을 주고 복식호흡을 하면 허리를 곧게 유지하는 데 도움이 된다.

또, 직장인들은 의자에 앉아 일하는 중에 아랫배에 힘을 주고 자세를 곧게 한 다음 다리를 수평으로 들어 올려 10초 정도 유지해 주는 운동을 수시로 해주는 것도 좋다. 이때 발목을 돌리거나 발을 앞뒤로 움직여 주면 피로도 풀어주고, 몸도 가벼워진다. 걸을 때도 아랫배에 힘을 주고 다리를 곧게 뻗어 뒤꿈치가 땅에 먼저 닫도록 하는 것이 좋다.

 

 

▶ 이런 자세가 허리디스크, 허리통증에 좋아요.

 

아침부터 밤까지 꼬박 앉아서 공부를 하다보면 자세가 나빠지기 마련이다. 때문에 대부분의 수험생들은 어깨나 목 근육이 경직되고 심한 요통을 겪게 된다. 척추는 머리와 다리까지 연결돼 있으므로 S자 굴곡을 잘 유지하면서 주위 근육과 인대의 힘과 유연성을 유지하는 것이 가장 중요하다.

세란병원 척추센터 오명수 센터장은 “의자는 등받이가 있는 것으로 약간 딱딱한 것이 좋다. 책상과 무릎 사이 간격은 5cm정도가 적당하다. 앉는 자세는 엉덩이는 의자에 깊숙이 대고 허리는 등받이에 밀착시킨다. 다리는 꼬지 말고 몸통과 무릎은 직각이 되도록 유지하는 것이 중요하다.”고 말한다. 허리 뒤에 쿠션을 받치거나 발 받침대를 이용하는 것도 좋다.

 

고정된 자세를 장시간 지속한 후에는 반드시 스트레칭을 해 주어야 한다. 휴식을 할 때는 고개를 지그시 앞과 뒤로 젖힌 채로 20초 정도 유지하였다가 다시 제자리로 돌아오는 정도의 스트레칭이 효과적이다. 또 고양이 등처럼 몸을 구부렸다가 반대로 펴 주는 스트레칭도 유연성을 유지하는 데 도움이 된다.

쉬는 시간에는 친구들과 함께 가벼운 스트레칭을 하거나 서로 마사지해 주면서 신체적/심리적 긴장을 풀어 주는 것이 중요하다. 허리통증이 점차로 심해지고, 팔이나 다리까지 아플 경우에는 병원에서 전문적인 치료를 받아야 한다.

 

 - 이런 자세가 가장 위험해요!!
  1. 엉덩이는 의자 끝에, 반쯤 누운 자세  
  2. 구부정하게 허리 굽혀 앉기
  3. 고개를 지나치게 숙인 자세
  4. 다리 꼬고 앉기
  5. 책상에 엎드려 자기

 

▶ 틈틈이 스트레칭 목 디스크 예방길!!

 

디스크라고 해서 무조건 수술을 할 필요는 없다. 일단 초기상태이고 통증이 있는 경우에는 보조기를 이용해서 목을 고정해 주는 것이 좋다. 또한 소염 진통제나  물리 치료를 해 주면 어느 정도 효과를 볼 수 있다. 하지만 목보조기의 경우 목의 운동을 제한해 신경이 눌리는 것을 일시적으로 막아 주고 주위 근육의 피로나 경련에 의한 동통을 경감시키기도 하지만  장기간 사용하면 근육의 위축을 초래할 수 있다.

 

따라서 급성기에만 사용하는 것이 좋다. 또한 급성기에는 목을 뒤로 제치거나 무거운 물건을 드는 것을 피해야 하며 온찜질과 초음파 요법 등의 물리치료도 함께 하면 효과를 볼 수 있다. 보존적인 치료를 해도 호전이 없다거나 증상이 심할 경우에는 수술을 하는 것이 안전하다. 세란병원 척추센터 오명수 부장은 “목디스크를 예방하기 위해서는 가장 중요한 것이 평상시의 바른 자세와 생활습관을 유지하는 것이다. 바른 자세를 유지하고 평소 목근육을 긴장을 풀어주는 스트레칭을 자주 하면 젊은층의 목디스크를 예방할 수 있다” 고 전했다.

 

▲ 목의 피로를 날려주는 스트레칭

 

1. 목 스트레칭
① 앉은 자세에서 오른손으로 반대쪽 머리 부분을 잡고 오른쪽으로 당겨 목부분을 충분히

    스트레칭되도록 한다. 양쪽 모두 10초정도 유지한다.

② 양손을 깍지 껴 머리 뒤에 놓고 팔꿈치 모은 뒤 머리는 앞으로 굽힌다.

③ 양쪽 손바닥을 모은 후 엄지손가락으로 턱 밑을 지탱하면서 목을 뒤로 젖혀 스트레칭한다.

2. 어깨 스트레칭
① 왼팔을 위로 쭉 편 후 오른손으로 왼손 팔꿈치 부분을 감싸 안아 뒤로 당기면서 어깨 뒤쪽을 충분히

    늘려주며 스트레칭 해 준다.   양쪽 모두 실시한다.

② 의자에서 팔 길이 정도 떨어져 선 후 양 발은 어깨넓이로 벌리고 상체를 앞으로 숙이면서 의자 등받이 윗부분을 잡는다. 그 자세로 어깨를 지그시 눌러 주면서 스트레칭 한다.

③ 양손을 어깨 위에 얹어놓고 원을 그리듯이 크게 어깨를 돌려준다.

 

※ 허리통증/척추질환에 좋은 자세

 

 

 

 

 

※ 팔,어깨,목 스트레칭

 

 

 

 

출처 :율리이모 플래닛입니다. 원문보기 글쓴이 : 율리이모

출처 : 바른자세교정원 (요가운동)

글쓴이 : 원장 이천수 원글보기

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