[스크랩] 요가호흡에 대한 해부학적 접근 2 - 중도호흡과 완전호흡

4. 흉식 횡격막 호흡

흉식 횡격막호흡( Thoracic Diaphragmatic Breathing) 을 처음 해부생리학적으로 추론하여 증명한 사람은 갈렌 이라는 서양의 의사로 이미 기원후 1세기의 일이라고 한다. 하지만 Coulter는 동서양의 무술가, 음악가, 무용가, 요가의 마스터들은 흉식 횡격막 호흡을 알았다고 단정하고 있다. 단지 그 용어와 과학적 이론이 없었을 뿐이다.

하복부을 수축하거나 외부에서 무거운 압력을 가한 상태에서 복식호흡을 할 때처럼 숨을 마신다고 하자. 지금 당장 자신의 인체를 통해 직접 실험해 볼 수 있다.

횡격막이 수축하여 내려가면서 압력이 발생하지만 단단한 복부의 압력에 부딪혀 내려갈 곳이 없게 된다. 이때의 압력은 흉강의 아랫부분, 즉 부드러운 늑연골 부위로 몰려가게 되고 결과적으로 흉부의 아래쪽을 옆으로, 뒤로 확장시키게 된다.

이 호흡의 원인은 횡격막의 수축하강이지만 복부가 앞으로 나오지 않고, 결과는 흉부의 하부가 확장되기 때문에 흉식 횡격막 호흡으로 불리고 복식호흡과는 구별된다.

일반인들의 호흡은 보통 흉식 호흡이나 복식호흡에 치우치기 쉬운데, 흉식 횡격막 호흡을 하게 되면 생리학적으로 커다란 이점이 생긴다.

첫째, 흉부의 하부를 확장 하게 되면 폐의 기저부 측면 말단에까지 폐포 환기가 일어나게 되기 때문에 복식호흡을 할 때에는 활성화되지 않았던 흉강 측면 말단의 폐 조직 까지 온전하게 일깨워진다. 이때의 인체의 생리적 변화는 초보자가 처음 복식호흡을 수련할 때 느끼는 변화만큼이나 드라마틱하다. 사람에 따라서는 환골탈태(換骨奪胎)라 부를 만큼의 척추와 흉부의 자세변화를 가져올 수도 있다.

둘째, 복식호흡을 주로 하면 부교감신경을 자극하여 처음에는 이완과 안정의 효과를 주지만 지속되면, 노곤해지거나 심지어는 졸릴 수가 있다. 반대로 흉식호흡을 위주로 하면 교감신경을 자극하여 처음에는 정신이 번쩍 들지만 나중에는 과 항진되어 피곤해지거나 신경이 예민해질 수 있다.

하지만 흉식 횡격막호흡을 하게 되면 교감신경과 부교감신경의 균형을 찾을 수 있다.
따라서 흉식 횡격막 호흡을 Middle 호흡, 중간 호흡이라고도 부르는데, 중도中道 호흡이라는 표현이 더 온전하다고 본다.

중도호흡을 온전하게 터득하게 되면 아사나 할 때 뿐 아니라 행주좌와의 일상생활에도 자율신경의 조화를 지속적으로 유지 할 수 있고 불균형을 알아차릴 수 있다.
자율신경계를 직접 조절할 수는 없지만 호흡을 통해 간접적으로 자율신경계의 조화를 이룰 수 있게 된다.


요가 완전호흡을 다루기 전에 , 자연스럽게 일어나는 호흡과 의식적으로 조절하는 호흡의 해부생리학적 기전을 밝혀서 의식적 요가 호흡 연습의 근거로 삼고자 한다.

호흡은 24시간 끊임없이 이루어지기 때문에 자율신경계에 의해 조절된다고 생각하기 쉽다.

이는 자율신경계의 자율, Autonomic에 대한 오해에서 비롯된다. Autonomic 이란 자율, 독립적이란 뜻의 라틴어에서 비롯된 용어로, Automatic 자동이란 뜻이 아니다.
호흡은 자동적 automatic 으로 조절될 뿐이지 자율신경계Autonomic nerve system에 의해 조절되지는 않는다.

만약 호흡이 자율신경에 의해 자율적으로 조절된다면 우리는 호흡 연습을 직접 할 수 없다.
위장운동연습, 심장운동연습, 혈관수축연습, 땀샘수축연습을 직접 할 수 없는 것처럼....

자율신경계란 대뇌의 운동영역의 명령에 의해 의식적으로는 움직일 수 없고, 독립적으로 자율적으로 움직이는 신경이다. 심장 박동, 위 장관 운동, 혈관의 수축과 확장 ,땀샘의 확장과 수축 등등을 조절한다. 이런 것들은 알아서 자율적으로 움직인다. 의식적으로 직접 조절할 수 없다.

자율신경과는 다르게 의식적으로 움직일 수 있는 신경을 체성신경 Somatic nerve이라 부른다. 팔과 다리를 움직일 때, 체성신경 즉 운동신경을 통해 의식적으로 움직이는 것처럼 호흡을 일으키는 근육도 의식적으로 움직일 수 있고 체성신경을 통해 직접 조절된다.

호흡은 늑간근, 횡격막, 복횡근등의 수축과 이완의 조화에 의해 흉강의 용적을 변화 시 킬 때 발생하는 압력 차이로 인해 공기를 폐로 끌어 들이고, 내 보내는 운동에 의해 일어난다. 늑간근의 수축은 늑간신경, 횡격막 수축은 횡격신경, 복사근의 수축은 허리신경등의 체성신경, 즉 운동신경을 통해 의식적으로 조절 할 수 있다.

의식적으로 조절하지 않을 때에는 연수의 호흡조절 중추에서 자동적Automatic으로 호흡의 길이와 흡기, 호기의 비율을 조절하는데, 이러한 자동적 조절의 정보는 자율신경계Autonomic nerve system를 통해 뇌의 호흡조절중추에 전달되지만, 직접적인 조절은 체성신경Somatic nerve을 통해 늑간근, 횡격막, 복횡근등이 수축 이완된다.

대부분의 오장 육부의 작용은 자율신경에 의해 자율적으로 조절된다. 오직 폐의 운동만 체성신경에 의해 의식적으로 조절할 수 있다. 따라서 우리는 폐의 운동인 호흡을 직접 조절함으로써 자율신경계를 간접적으로 조절하는 열쇠를 가질 수 있는 것이다.

요가 수련에서 호흡을 중시하는 이유를 호흡과 자율신경계의 이러한 연관에서 찾을 수 있다. 호흡을 섬세하게 정제함으로써 일반인들은 조절할 수 없는 자율신경계를 점차 조절 해 나갈 수 있는 것이다.

바른 요가 호흡은 자동적으로 조절 당하는 호흡에서
관찰하고 의식하는 호흡으로
마침내 자율신경계를 조절하는 호흡으로 이끈다.

바르지 못한 자세, 무의식적 호흡, 잘못된 호흡 습관을 꾸준한 관찰과 연습을 통해
균형 잡힌 자세, 의식적 조절, 올바른 호흡습관으로 고쳐 나가는 것이 요가 호흡수련
과정이다.

이러한 정제 과정을 수없이 거치고 난 뒤의 자연스럽게 일어나는 호흡이라야
비로소 제대로 된 자연스러운 호흡이라 부를 수 있지 않을까?


5. 요가 완전호흡

그 누가 완전을 말할 수 있으랴마는
Samadhi라는 말이 있어서, 완전한 체험의 세계를 상징 할 수 있듯이
요가 완전호흡의 해부생리학적 구조만 거칠게 말해볼까 한다.

요가 완전호흡 ( Complete Yogic Breathing )
여기서 다루는 주제는 Pranayama를 제외한 호흡이므로, 케발라 쿰바카 Kevala Kumbaka를 직접 의미하지는 않는다.

해부생리학적으로 폐에 공기를 어떻게 하면 최대한 완전하게 채우고 비워낼 수 있는가 하는 문제이다.

Coulter의 30년 요가 스승이었던 스와미 라마 Swami Rama의 물 컵의 비유가 단순 명쾌하다. 컵에 물을 채울 때 물은 물 컵 바닥에서부터 차례로 채워지고 물을 비워낼 때는 위에서부터 차례로 비워진다. 호흡도 마찬가지다. 숨을 마실 때 공기가 최대한 폐의 하부에서부터 차례로 채워질 수 있도록 하고 내쉴 때 폐의 상부에서부터 차례로 나가게 한다.

어떻게 하는가?

마실 때에는 우선 복식호흡 할 때처럼 횡격막을 조금 수축, 하강하여 그 압력으로 상복부가 조금 나오게 만든다. 이때 주의할 점은 하복부의 반다를 유지하지 않고 완전히 이완하면 압력이 복부전체로 몰려가서 배가 쑥 나오는 복식호흡이 되어 버리고, 흉강의 아랫부분을 벌릴 수 없게 된다. 따라서 반다를 한 상태에서 상복부가 조금만 나오도록 해야 한다. 아주 섬세한 문제이다. 이어서 횡격막을 무리하지 않는 범위 내에서 최대한 수축하여, 횡격막이 최대한 하강하게 하여 그 압력이 흉강의 아랫부분을 최대한 벌리게 한다.
이어서 늑간근등을 수축하여 흉부 전체를 확장하여 증강하는 흉식호흡을 최대한 무리하지 않는 범위 내에서 해서 흉부 상부까지 공기를 가득 채운다.

내쉴 때에는 반대로 늑간근등을 이완하여 흉강 상, 중부의 공기를 차례로 나가게 하고 횡격막을 천천히 이완하여 확장되었던 흉강 기저부가 천천히 원래대로 돌아가게 하고 마지막으로 복부의 근육을 무리하지 않는 범위 내에서 최대한 수축하여 횡격막이 완전히 제자리에 돌아가게 만든다.

기계적으로 말하면 요가완전호흡 = 복식호흡+중간호흡+흉식호흡이 되어 버린다.

하지만 실제로는 중간 호흡 (흉식 횡격막호흡 )을 얼마나 온전하게 하느냐에 따라
요가 완전호흡의 성패가 좌우된다.
자칫 잘못하면 복식호흡이 되거나 흉식호흡이 되어버린다.
미묘한 균형이 요구된다.
조금 더 유기적으로 표현하면= 섬세한 복식 + 온전한 중간 + 최대한의 흉식 호흡이랄까?

하지만 최대한 확장한다고 다는 아니다.
무리하지 않는 범위 내에서 라는 조건이 항상 따른다.
호기와 흡기의 길이가 일정해야 하고, 숨이 끊어지지 않아야 하고,
호흡의 세기가 골라야 한다.

천천히 요가 완전호흡의 길이를 늘여나가야 한다.
이를 위해서는 온전한 집중으로 오랜 세월동안 연습해야 한다.
호흡은 아사나와 결합해서 연습해야 온전해 진다.

아사나는 반드시 호흡과 결합해서 연습해야한다.
따라서 Vinyasa 시스템이 강조된다.

우짜이 호흡은 며칠뒤에 정리해 볼까 합니다.

출처 : 아름다운요가동호회

글쓴이 : 반달vayu 원글보기

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