복식호흡은 이렇게 하세요

1. 복식호흡법* 1.서거나 앉거나 또는 누워서도 할 수있습니다. 2.호흡시 가슴만이 움직이는 흉식 호흡과는 달리   숨을 마실 때(들숨) 배가 나오고   내쉴 때(날숨) 배가 들어가도록 한다.   호흡시 배가 나오고 들어감에 집중에 연습해보세요. 3.숨을 마실때는 최대한 마실 수 있는데(배가 터진다는 느낌이 들 정도)까지 마시고   내쉬는 숨도 배가 등쪽 척추에 닿는다는 느낌이 들때까지 당기면서 연습하세요 4.입은 닫고 코로만 호흡합니다.   숨을 배가득히 5초정도 코로 들여마시고(들숨)   들여마신숨을 10으로 나누어 코로 천천히 내쉽니다.(날숨)  ※ 초보자는 시간과 상관없이 같은 비율로(5:5) 들숨과 날숨을 하는게 편할겁니다.   5.여기까지 되셨다면 괄약근(항문주의의 근육) 수축도 함께 해야하는데요.   숨을 들여마실때 괄약근을 조이고,   숨을 내쉴때 괄약근을 풀어줍니다.   않되시는 분들은 4번까지만 먼저 연습하시고요,되실때 5번 함께 연습하세요.    ※ 총괄정리    1단계 : 코로 숨을 들여마시면서 괄약근을 조인다  tip) 배가 팽팽해져야 합니다.                (들여마시는 시간에 구애받지 말고 자신의 능력껏 해야겠죠?)   2단계 : 코로 아주 천천히 숨을 내쉬면서 동시에 괄약근도 풀어준다               tip) 배가 등쪽 척추에 닿는 느낌으로 수축되어야 겠죠?                  또한 내쉬는 시간은 들여마시는 시간보다 더 길어야 올바른 복식호흡입니다   2. 효    과 흉식 호흡은 일반인이 무의식적으로 숨을 쉴 때 하는 호흡입니다. 그러나 요가나 중국의 선도, 불교의 선 등에서는 호흡의 기본이 복식 호흡이죠 이 기본을 통하여 호흡 수행의 다양한 방법들이 가능하게 됩니다. 그러나 복식 호흡은 단순한 호흡의 기본으로만 가치가 있는 것은 아니구요 우선적으로 흉식 호흡보다 폐활량이 많고, 뿐만 아니라 숨을 마실 때 배가 나오게 됨으로써 횡경막이 내려가고 그에 따라 공기가 폐의 아랫 부분까지 들어가게 됩니다. 그러므로 일상생활 중에는 전혀 사용하지 않던 아래 폐를 사용하게 되고, 사용하지 않는 아래 폐에서 발생하는 대부분의 폐질환을 예방할 수 있게 되는거죠 또한 배를 움직여서 호흡을 하기 때문에 모든 내장의 운동이 활발하게 일어나 소화 흡수 배설작용뿐만 아니라 소화액을 비롯한 호르몬 분비를 원활하게도 합니다. 복식 호흡은 이러한 물리적인 효과보다는 자율신경계에 미치는 영향 때문에 수행에 절대적으로 필요한 것입니다. 자율신경에는 육체나 정신을 흥분시키는 교감신경과 그것들을 안정시키는 부교감신경이 있습니다. 이 둘이 균형을 이루어야 건강을 유지할 수 있는데 평소에 대부분 교감신경은 흥분된 상태에 있습니다. 흥분을 가라앉히기 위해서는 부교감신경을 작용하도록 하여야 합니다. 그런데 부교감신경은 배꼽을 중심으로 하여 주로 아래에 분포되어 있기 때문에 복식 호흡이 필요하게 되죠 그래서 복식 호흡만으로도 바로 심신의 안정을 찾을 수 있는 것입니다.