[스크랩] 복부비만 진단및 해결

강형숙 박사가 새롭게 짠   7days program       지금 당장 빼지 않으면 만병으로 술 마시는 걸 즐기거나 운동을 전혀 하지 않을 때, 평소 앉아 있는 시간이 길거나 자세가 바르지 못할 때, 잘록했던 허리선은 없어지고 허리가 굵어질 때, 갈비뼈 바로 밑에서부터 배가 나오기 시작한다. 배 부위에 집중적으로 지방이 쌓여 내장비만인 사람은 그렇지 않은 사람보다 당뇨병은 5배, 고혈압은 3.5배, 담석증·통풍·심장병 등도 2~3배 걸리 확률이 높을 만큼 위험하다. 지금 바로 체크! 복부비만 자가 진단법 허리둘레(W)÷엉덩이둘레(H)=복부비만도 ※ 엉덩이둘레는 엉덩이 부분 중 가장 넓은 부위를, 허리둘레는 배꼽 아래 2㎝ 지점을 잰다. 허리둘레가 남자 36인치 이상, 여자 32인치 이상이면 복부비만으로 본다. 간단하게 측정할 수 있는 방법으로 허리와 엉덩이 둘레의 비율이 남자는 1.0 이상, 여자는 0.8~0.9 이상이면 내장지방이 쌓여 있다고 본다. 내 뱃살의 원인은? 복부비만 유형 찾기 남산형 복부비만형 윗배와 아랫배가 모두 나와 둥그스름하게 연결된 형. 피하지방뿐만 아니라 내장지방도 심해 각종 성인병과 합병증이 가장 많이 생기는 타입이다.어려서부터 비만이었던 경우가 많다. 실_천_법 금연, 금주, 식이요법을 꼭 실천해야 한다. 하루 열량 섭취는 1천5백㎉ 이하로 제한하고 곡물과 채소 위주의 식단을 짠다. 1∼2년 이상 규칙적으로 운동을 해야 하므로 부담 없이 즐길 수 있는고 다른 사람과 대화하며 어울리는 테니스와 탁구, 댄스 등이 적합하다. 쉽게 지칠 우려가 있으므로 강도는 너무 높지 않은 것이 좋다. 옆구리 비짐형 바지를 입어도 허리 살이 비어져 나오는 유형. 아랫배 볼록형처럼 피하지방이 원인이지만 모양이 매우 다르다. 피부에 탄력이 없고 늘어진 상태로 주로 출산 후 여성들에게 많이 나타난다. 실_천_법 지방 섭취를 줄이고 보리밥, 현미밥 등 잡곡밥을 먹는다. 잡곡밥은 식이 섬유가 풍부해 변비를 예방하고 쉽게 포만감을 주기 때문. 수영이나 에어로빅 같은 유산소 운동이 좋다. 피부에 탄력을 주고 피하지방을 제거하는 복부 운동을 겸하면 금상첨화. 윗배 볼록형 폭식과 과식을 자주 하는 사람에게 나타난다. 이런 체형은 피하에는 지방이 많지 않은 반면 장 사이사이에 지방이 두껍게 분포되어 있는 내장지방인 경우가 많다. 내장비만은 혈중 콜레스테롤 수치를 높여 고혈압, 당뇨, 고지혈증 등 성인병 위험이 높으며 심혈관 질환을 유발, 돌연사를 일으킬 수도 있다. 따라서 어떤 유형의 비만보다도 철저하게 관리해야 한다. 실_천_법 잘못된 생활 습관을 바꾸는 것이 가장 중요하다. 열량 섭취는 하루 1천5백㎉로 제한하고 채소와 해조류 위주의 저지방 식이요법을 실천해야 한다. 짜거나 매운 음식도 금물. 걷기나 수영, 자전거 페달 밟기 등 유산소 운동이 좋으며 윗몸일으키기와 같은 복근 운동은 그다지 효과적이지 않다. 운동은 하루 30분씩 일주일에 5회 정도, 3개월 이상 꾸준히 해야 한다. 아랫배 볼록형 변비가 심하고 활동량이 부족한 여성에게서 흔히 나타나는 유형. 더불어 허벅지와 엉덩이에도 지방이 두툼하게 쌓이는 경우가 많다. 실_천_법 활동량을 증가시켜 기초 대사량을 늘려야 한다. 짧은 거리라도 걷는 습관은 기초 대사량을 늘리는 좋은 방법이다. 계단 오르내리기, 수영 등이 도움이 된다. 일주일에 4∼5일, 하루 30분 정도가 적당하다. 가벼운 스트레칭도 좋고 훌라후프도 혈액순환을 도와주므로 효과가 있다. 배 속 지방 없애는 밥상 다이어트법 아무리 식사량을 줄이고 운동을 열심히 해도 배 주변의 지방을 없애는 일은 쉽지 않다. 뱃살을 빼려면 점차적으로 식습관을 바꿔야 한다. 지방과 탄수화물 위주의 식사에서 과일, 야채, 복합 탄수화물 위주의 균형적인 식사로 바꾸는 것이 무엇보다 중요하다. 이런 식습관은 체중 증가를 막을 뿐 아니라 날씬한 몸매를 유지하는 데 도움이 된다.

1_토마토 모짜렐라 샐러드 재_료 토마토·생 모짜렐라 치즈 적당량씩 드레싱 : 올리브유 6큰술, 와인식초 2큰술, 발사믹식초 1큰술, 설탕 1작은술, 소금·후춧가루 약간씩 만_들_기 1 모짜렐라 치즈와 토마토는 얇게 썬다. 2 드레싱은 재료들을 섞어서 준비한다. 3 ①을 접시에 담고 준비한 소스를 끼얹어 맛을 낸다. 2_호박나물 무침. 재_료 호박 ½개, 다진 마늘 1작은술, 새우젓·깨소금·참기름 ½큰술씩, 멸치가루 ½작은술 만_들_기 1 호박은 반으로 잘라 0.3㎝ 폭으로 자른다. 2 팬에 참기름을 두르고 호박을 넣고 볶는다. 호박이 숨이 죽으면 양념들을 모두 넣고 볶아 그릇에 담아낸다. 요리하면서, TV 보면서 틈틈이… 간단한 슬리밍 생활 운동

1>>윗몸일으키기 1 무릎을 세우고 바로 눕는다. 2 윗몸일으키기를 하는데, 손 힘이 아닌 배 힘만으로 들어 올리는 자세를 7초간 유지한다. 3 상체만 들어올린다. 이때 무릎도 같이 들어올리면 효과가 배로 높아진다. 10회씩 3회 실시한다. 2>>다리 들어올리기 1 바닥에 등을 대고 누운 채로 양팔을 옆으로 쭉 뻗고 다리를 모아서 들어올린다. 2 무릎이 구부러지지 않도록 유지하면서 다리를 바닥에서 10~20㎝ 들어올린다. 이때 등은 바닥에서 떨어지지 않게, 다리는 바닥에 닿지 않는 것이 포인트. 10회씩 3회 실시한다. 3>>고개 들어 젖히기 1 바닥에 얼굴을 대고 눕는다. 이때 양손은 어깨 옆에 둔다. 2 숨을 내쉬면서 바닥을 짚은 두 팔의 힘을 이용해 상체를 아주 천천히 들어올린다. 3 허리를 쭉 편 상태에서 상체를 최대한으로 들어올리고 목도 함께 젖힌다. 단, 허리에 무리가 가지 않는 범위 내에서 한다. 4>>누워서 배 근육 늘리기 1 무릎을 세우고 바로 눕는다. 2 무릎을 구부린 채로 오른다리 옆부분이 모두 바닥에 닿도록 다리를 내린다. 3 상체는 바닥에서 든다. 상체를 하늘로 향하게 하고 해도 무방하다. 15~20회 반복한다. 5>>앉아서 옆구리 늘리기 1 다리를 최대한 벌리고 바닥에 앉는다. 2 발레리나처럼 오른팔을 머리 위로 둥글게, 왼팔은 오른쪽 허리 부분으로 둥글게 한다. 3 이 상태에서 상체를 왼다리 쪽으로 최대한 기울인다 4 상체가 앞으로 숙여지지 않도록 주의한다. 좌우 각 10회씩 한다. 6>>발뒤꿈치 보기 1 바로 서서 주먹을 살짝 쥐어 몸통에 붙이고 선다. 2 허리를 뒤로 돌리는데, 시선은 발뒤꿈치를 향한다. 그 자세로 10초간 유지한다. 3 오른쪽, 왼쪽으로 10회씩 실시한다. 7>>옆구리 늘리기 1 팔은 깍지를 껴서 위로 든 상태로 상체를 오른쪽으로 굽힌다. 그 상태로 5초간 유지한다. 2 배의 힘으로 상체를 내리고 올리는 기분으로 한다. 3 오른쪽, 왼쪽 모두 실시한다. 10회식 3회 반복한다.

출처 : 안광승 블로그

글쓴이 : 안광승 원글보기

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