근력밴드 이용 등근육 운동법

 

 

조각같은 등근육 만들기 1

근력_밴드_One-Arm Cable Row With Rotation_원암 케이블 로우 위드 로테이션


헬스클럽에 다니고 있다면 케이블머신을 사용해서 이동작을 하도록 한다. 집에서 운동하는 사람이라면 저항밴드를 허리 높이 정도의 물체에 고정시키고 실시한다. 어느 방법으로 하든지 이 운동은 광배근과 복사근, 이두근을 단련시켜줄 것이다.


1 케이블머신을 마주보고 짐볼 위에 앉아서, 엄지손가락이 위를 향하도록 오른손으로 손잡이를 잡는다. 저항밴드를 사용할 경우 밴드가 너무 느슨해지지 않도록 길이를 조절해서 고정시키고 밴드의 한쪽 끝을 오른손에 말아 쥔다. 짐볼이 없다면 그냥 의자에 앉아서 해도 무방하다. 이때 상체는 살짝 왼쪽으로 돌린다.


2 그 상태에서 오른쪽 팔꿈치를 뒤로 잡아당긴다. 팔을 잡아당길 때는 팔꿈치가 흉곽을 스치게 하는 것이 중요하다. 팔을 당기면서 몸통도 살짝 오른쪽으로 회전시킨다. 몸을 틀 때는 오른 쪽어깨는 뒤로, 왼쪽 어깨는 이동시킨다. 천천히 처음 자세로 돌아온 뒤 동작을 반복한다. 오른팔로 반복횟수를 모두 실시한 뒤, 방향을 바꾸어 왼팔도 같은 방법으로 반복한다.