[스크랩] 기초대사량을 늘리는 방법

기초대사량이란?

사람은 활동을 하지 않아도 체온 유지, 심장 박동, 세포 활동 등을 위해 소비되는 최소한의 열량(에너지)을 기초대사량이라고 합니다.
즉, 가만히 누워만 있어도 소비되는 열량은 기초대사량에 해당됩니다. 이는 심장이나 호흡기관, 각 내장기관이 기본적인 생명을 유지시키는데 소모되는 열량과 우리가 수면에서 깨어나서 활동을 준비하는데 필요한 열량이 포함됩니다.

 일반적으로 이 열량은 매우 적을 것이라고 생각하기 쉽지만, 우리가 섭취한 열량의 65% 정도가 쓰입니다. 따라서 1800kcal의 식사를 하면, 기초대사에만 1170kcal 정도가 소비된다고 볼 수 있습니다. 따라서 기초대사량이 많으면 기본적으로 소비되는 에너지가 많아지기 때문에 기초대사량이 높은 사람은 비만일 경우가 적고, 기초대사량이 낮은 사람은 비만일 가능성 높을 수 있습니다.

기초대사량을 올리는 것은 비만을 치료하는데 큰 도움이 줍니다. 즉 지속적으로 가벼운 운동을 하게되면 자신의 기초대사량도 증가 하여 섭취량의 많은 부분을 기초대사량에 사용할 수가 있습니다. 다이어트로 지나치게 식사제한을 할 경우에 들어오는 열량이 적어지면 우리 몸은 이를 위급상황으로 인식하고 쓰는 것을 줄이게 되어 기본적인 신체기능을 위한 기초대사량을 줄이게 되어 에너지의 소비가 적어지게 됩니다. 또한, 들어오는 것마다 비상시를 위해 에너지를 지방으로 저장해 놓으려는 경향이 늘어나게 됩니다.

이러한 이유로 다이어트를 자주 할 수록 더 살이 찌기 쉽고 살이 잘 빠지지 않게 되는 것입니다.

기초대사의 연구 결과에 의하면, 신체의 부위에서 근육에 의한 에너지 소비가 전체의 약 38% 정도 로 가장 높은 에너지 소비를 보였으며, 긴장 12.4%, 위장 7.6%, 신장 6.3%등의 순으로 나타났습니다. 이러한 측면에서 볼 때 다이어트를 위한 에너지 소비는 기초대사량을 높인다고 볼 수 있습니다.

 

 기초 대사량 높이는 생활 속 수칙

식생활이 불규칙하거나 반복되는 다이어트, 운동 부족 등이 기초 대사량을 낮추는 이유. 이런 생활 습관을 하나씩 고쳐 가는 것이 바로 대사량을 높이는 방법이 됩니다.

1. 식생활 개선

정해진 시간에 식사한다 하루 3번의 식사와 1, 2번의 간식을 먹는 것이 좋습니다. 굶거나 폭식하면 우리 몸은 열량 소모를 줄이고 지방 축적을 늘려 가기 때문에 하루에 먹은 양이 적더라도 자꾸만 살이 찌는 체질로 변해 가는 것입니다.

나에게 맞는 양을 섭취한다 일반적인 성인의 하루 소비량이 약 1, 600~2, 600㎉이고, 그 중 기초 대사량은 1, 000~1, 500㎉ 정도이다.

 

★기초 대사량은★    남자는 66＋(13. 7×조절 체중)＋(5×키)-(6. 8×나이)    여자는 65＋(9. 6×체중)＋(1. 8×키)-(4. 7×나이)    조절 체중=  표준 체중＋(실제 체중-표준 체중)/4

기초 대사량은 남자는 66＋(13. 7×조절 체중)＋(5×키)-(6. 8×나이), 여자는 655＋(9. 6×체중)＋(1. 8×키)-(4. 7×나이)로 계산합니다.

이때 조절 체중은 표준 체중＋(실제 체중-표준 체중)/4 입니다.

 

다이어트를 할 때는 기초 대사량의 70% 이하로는 음식량을 줄이지 않도록 합니다.

균형 잡힌 식단을 이용한다 몸에 무리없이 살을 빼려면 영양소를 골고루 섭취해야 합니다. 정해진 양을 먹되 단백질과 비타민, 미네랄 등이 풍부한 음식을 먹고 적당히 매운 음식으로 에너지 소비를 늘리는 것도 좋습니다.

근육량이 많으면 기초 대사량도 늘어나는데 다음과 같은 식품이 도움을 줍니다. 토마토와 등 푸른 생선, 조개류, 수육, 잣, 호두 등이 근육 형성에 효과적인데요. 갑상선 호르몬 분비를 촉진하고 신진 대사를 도와주는 미역이나 강한 향과 맛을 내는 마늘의 자극 성분은 기초 대사량을 늘리는 효과를 나타내기도 합니다.

물론 근육량도 늘려 줍니다. 우리 몸에 불필요한 성분을 분해하고 원활하게 에너지 대사가 이루어지게 하는 매실 역시 꾸준히 먹으면 좋습니다.

 

2 .운동의 습관화

★근육량을 늘려주세요~!

사람의 몸 중에서 근육이 전체 에너지 소비의 37. 8%를 차지합니다.
체지방이 많은 사람들은 근육량을 늘리면 같은 양의 음식을 먹어도 살이 빠지는 효과를 볼 수 있다는 것.
카페미션을 참여해보세요. 적어도 일주일에 3번이상 미션 동작들을 반복해 주면서 근육량은 물론 지방의 연소까지 도와줍니다.

★활동량을 늘려주세요~!

한곳에 오래 앉아 있거나 움직이는 것을 싫어하는 사람들은 기초 대사량이 낮아지기 쉽습니다. 회사원은 한두 시간에 한 번씩 자리에서 일어나 복도를 몇 번 걸어다닌다거나, 인터넷 쇼핑을 즐기는 주부라면 직접 발품을 팔아 보는 등 일상 생활 속에서 다양한 신체 활동을 할 수 있도록 유도해 줍니다.

출처 : S라인 만들기 ☞여성뷰티 모든것☜

글쓴이 : 강빵 원글보기

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